La psychologie bataille encore pour trouver les vraies origines de la procrastination, même si c’est un phénomène très répandu, touchant une grande partie d’entre nous. Qui ne s’est jamais dit un jour : « Hmm j’ai encore deux jours pour finir ma fiche d’impôts, je suis large ! », ou encore : « La vaisselle peut attendre, j’ai [insérez ici une activité plus agréable] à faire » ?
Une manière purement humaine de toujours vouloir repousser l’inévitable, qui ne relève pourtant pas de la paresse ou d’un quelconque manque d’organisation. Pourquoi un tel acharnement à vouloir différer une tâche tout en sachant que l’on devra, dans tous les cas, l’accomplir ? Pourquoi hésiter, alors que cette habitude nous complique plus la vie qu’autre chose ? Une nouvelle étude, parue le 16 octobre dans la revue BMC Psychology, propose une solution étonnamment simple à mettre en place pour enrayer cette machine.
Prendre le taureau par les cornes (et l’esprit)
L’équipe, dirigée par Anusha Garg, s’est concentrée sur ce qu’elle a appelé le « problème de la ligne de départ » : ce moment extrêmement bref où l’on hésite à se lancer dans une tâche. Pour intervenir exactement à cet instant, les chercheurs ont testé un exercice, une réflexion guidée de deux minutes, axée autour de trois mécanismes reconnus en psychologie expérimentale.
Tout d’abord, il vous faut nommer mentalement l’émotion qui vous bloque pour que vous passiez à l’action (« affect labeling »), selon les mots des chercheurs). Le simple fait d’étiqueter l’émotion paralysante atténue la charge émotionnelle que l’on relie à la tâche et facilite la prise de décision.
Ensuite, si une tâche vous paraît hors de portée, découpez-la en plusieurs sous-objectifs, atteignables plus facilement (« subgoal »). Naturellement, votre cerveau percevra alors que l’effort qu’il devra fournir sera plus faible, car une petite tâche génère une activation motivationnelle plus intense et moins conflictuelle.
Enfin, troisième petit exercice : accordez-vous une micro-récompense dès que la première étape est accomplie, ce qui crée un renforcement positif et rend l’effort lui-même plus attractif (« self-chosen reward »). Prenons un exemple : si vous devez préparer une longue présentation pour votre travail, commencez déjà par créer le dossier et le titrer. Offrez-vous ensuite une courte pause-café ou une petite session de musique et vous donnerez au système de récompense de votre cerveau ce qu’il attend pour considérer l’effort comme « rentable » à très court terme.
Des résultats très convaincants
Lors de l’étude, les participants ayant réalisé cet exercice de deux minutes (comparés au groupe témoin) ont rapporté une meilleure humeur juste après l’avoir effectué. Un signe évident que l’exercice a effectivement réduit l’aversion ou la tension associée à la tâche.
Ils ont aussi déclaré s’être sentis moins résistants (émotionnellement parlant) face à la tâche, comme si le blocage qu’ils ressentaient au début s’était amenuisé. Dans les 24 heures suivant l’exercice, ces mêmes participants étaient nettement plus nombreux à avoir commencé la tâche qu’ils évitaient jusque-là. Un effet qui était totalement absent chez le groupe témoin.
Ces premiers résultats montrent que l’on peut réellement diminuer la charge émotionnelle qui nous cloue sur place, et qu’un simple exercice de deux minutes suffit à modifier la manière dont on aborde une tâche. Mais l’équipe de Garg ne s’est pas arrêtée là : elle a voulu comprendre pourquoi certains participants se lançaient ensuite plus facilement que d’autres.
Les chercheurs ont donc effectué une étude complémentaire, dans laquelle ils ont observé que le découpage de la tâche fonctionnait et rendait les participants « un peu plus motivés ». En revanche, ce sursaut de motivation était nettement plus fort si les participants reliaient ce premier pas à une gratification immédiate. Preuve que la motivation n’est pas forcément corrélée à la discipline, puisque ce n’est pas la force mentale qui faisait avancer les participants, mais la valeur immédiate qu’ils accordaient à leur(s) action(s).
Si vous voulez vous y essayer, vous avez bien vu qu’il n’y a rien de bien compliqué à mettre en place. Vous pouvez pratiquer au quotidien cette petite gymnastique mentale et en retirer des bénéfices à court terme, car c’est dans cette temporalité qu’elle est efficace. À long terme et à force de pratiquer, il deviendra plus facile d’étouffer l’anticipation catastrophiste qui vous fait imaginer le pire avant même d’avoir posé la première pierre. Rappelez-vous que l’on n’a jamais vu personne regretter de s’être lancé dans un projet ou de s’être acquitté d’une tâche qu’il avait en horreur ; l’inverse est bien plus courant ! Pour traduire directement ces résultats en outil pratique, l’équipe d’Anusha Garg a d’ailleurs développé Dawdle AI, une application gratuite qui vous guidera dans l’exercice qu’ils ont développé. Pour en savoir plus, vous pouvez faire un tour sur le site officiel de l’application.
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